Сколько на самом деле нужно времени, чтобы уснуть: норма засыпания и что делать при бессоннице

Если заснуть сразу не получается, это не обязательно признак бессонницы. Существует задержка наступления сна – время, которое требуется для засыпания. Разбираемся, сколько должен длиться этот период и что делать, если сон не приходит слишком долго.

Краткий ответ: сколько минут нужно человеку, чтобы заснуть 

В норме человек засыпает за 15-30 минут. Если требуется больше времени, это может быть признаком бессонницы, а если меньше – недосыпа.

• Засыпаете менее чем за 5 минут – серьезный недостаток сна

• За 5-10 минут – средний недосып

• 10-15 минут – легкий недосып

• 15-30 минут – нормальное значение

• Более 30 минут – возможный признак бессонницы

Что такое задержка наступления сна

Задержка наступления сна – это время, которое проходит между моментом, как человек лег в кровать и погрузился в сон. За это время сердечный ритм замедляется и наступает легкая фаза сна. 

Норма засыпания: таблица по возрасту

• Дети – время засыпания составляет 10-15 минут

• Молодые люди – 20 минут

• Взрослые – 20-30 минут

• Пожилые – 25-30 минут

Почему я долго засыпаю? 4 главные причины

1. Стресс и тревога перед сном

Перевозбуждение нервной системы не позволяет расслабиться перед сном и быстро заснуть. 

Исследователи из ЮАР обнаружили, что люди, испытывающие стресс перед сном, дольше засыпают на следующий день. А еще им сложнее сконцентрироваться днем и погрузиться в глубокий сон ночью.

2. Возраст и хронотип

Если в 20 лет требуется в среднем 20 минут, чтобы уснуть, то в 80 – уже 26 минут. Такие данные получили американские исследователи, опросив 26 тысяч человек. 

Чаще всего это связано с тем, что с возрастом продолжительность сна уменьшается, при этом свободного времени, которое можно потратить на сон, становится больше. Кроме того, заснуть пожилым людям мешают нарушения сна, например, апноэ. 

Еще на время засыпания влияет хронотип. Например, совы засыпают дольше, тогда как жаворонки, наоборот, быстрее погружаются в сон, и их качество сна в среднем выше. Мы уже рассказывали, как наладить режим, если вы сова.

3. Нарушение гигиены сна

• Сбитый режим

Если график сна не регулярный, нарушается работа биологических часов организма: мозг не понимает, когда пора засыпать. 

Лучше ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Тогда гормон сна начнет вырабатываться во время отхода ко сну. 

• Гаджеты

Синий свет от экрана телефона или ноутбука блокирует выработку мелатонина, гормона сна – из-за этого заснуть становится сложнее. Лучше отложить гаджеты за пару часов до сна.

• Некомфортная обстановка

Яркий свет, шум и высокая температура мешают погрузиться в глубокий сон – фазу, в которой организм восстанавливается. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Оптимальная температура для сна – 16-20 градусов. 

4. Медицинские причины

• Обструктивное апноэ сна – остановки дыхания во сне. Из-за этого человек не может погрузиться в глубокий сон, и качество сна падает.

• Синдром беспокойных ног – это нарушение, при котором человек не может заснуть из-за непроизвольных движений ногами. 

• Депрессия. Это состояние коррелирует с бессонницей: одно может приводить к другому. 

Как определить свою норму засыпания: 2 способа

Способ 1. Медицинский: полисомнография

Существуют специальные медицинские исследования. Например, можно пройти полисомнографический тест. Он поможет узнать не только время задержки сна, но и выяснить причины, которые мешают уснуть. 

Полисомнографический тест можно пройти в центрах сомнологии или профильных клиниках. 

Способ 2. Домашний тест с ложкой и тарелкой 

Определить задержку сна можно и самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам понадобятся ложка и тарелка.

1. Лягте так, чтобы рука с ложкой свисала с края кровати.

2. Поставьте тарелку на пол под рукой.  

3. Включите секундомер и попытайтесь расслабиться и заснуть. 

4. Когда вы погрузитесь в сон, ложка упадет, ударится о тарелку и разбудит вас. 

5. Остановите секундомер – это ваше время засыпания. 

Этот тест лучше выполнять в первой половине дня, до 15 часов.

Способ 3. С помощью трекера сна

Чтобы узнать свою задержку сна, можно мониторить сон в режиме реального времени. 

Удобнее всего пользоваться спальными принадлежностями с трекерами сна, например подушкой Смарт Пиллоу 5.0 или матрасом Эрго Кул. Трекер работает автоматически, его не придется включать каждую ночь или надевать на себя. 

Внутри Смарт Пиллоу и Эрго Кул находятся датчики, которые отслеживают дыхание,  сердцебиение и микродвижения во сне. Все данные передаются в приложение Askona Sleep, где превращаются в простые и понятные графики. 

Вы можете узнать не только время засыпания, но и фазы сна, остановки дыхания во сне, ночные пробуждения и общее качество сна в процентах. А ИИ-консультант Оксана поделится персональными рекомендациями, как улучшить ваш сон.

• Подушка Смарт Пиллоу 5.0 обладает анатомическими свойствами – она поддерживает голову и шею в правильном положении. У модели два варианта наполненителя: Анатомик и Комфорт. Первый вариант – с пеной памятью формы. Упругий материал не давит на тело и адаптируется под вас. Подушка Комфорт двусторонняя: одна сторона мягкая, другая средней жесткости. 

• Матрас Эрго Кул обладает охлаждающим эффектом: верхний слой матраса хорошо пропускает воздух и не накапливает тепло. Модель подходит для умных кроватей Ergomotion и Ergobalance.

Что делать, если долго не могу уснуть: пошаговое руководство

Когда долго не можешь заснуть, появляется беспокойство, а оно может вызвать бессонницу. Получается порочный круг: человек ложится спать, не может уснуть, тревожится из-за этого и еще дольше не может уснуть из-за тревоги. Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь советами ниже.

Шаг 1. Соблюдайте режим сна

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Так ваш мозг привыкнет к расписанию и будет точно знать, когда пора спать.

Шаг 2. Добавьте физическую нагрузку

Занятия спортом во второй половине дня помогают быстрее засыпать. 

Не стоит тренироваться непосредственно перед сном – это может перевозбудить нервную систему, и заснуть будет сложнее.

Шаг 3. Откажитесь от гаджетов перед сном

За час до сна лучше не смотреть телевизор и не пользоваться смартфоном, планшетом или компьютером. Если сложно, переключайте устройства на ночной режим: цвет экрана становится желтым, и он меньше вредит выработке мелатонина. 

Шаг 4. Примите горячий душ или ванну

Горячая вода улучшает терморегуляцию организма. После ванны тело быстрее отводит тепло, и температура тела снижается. Организм охлаждается так же, как и при погружении в сон, поэтому горячая вода поможет быстрее заснуть. 

Шаг 5. Используйте ароматерапию

Можно использовать масло лаванды или танжерина – разновидности мандарина. Танжериновое масло успокаивающе воздействует на мозг, помогает расслабиться и погрузиться в сон.

Когда нужно обратиться к врачу 

• Время засыпания превышает 30 минут в течение месяца.

• Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть снова более 30 минут. 

• Сильная дневная сонливость даже при нормальном количестве сна.

• Храпите или сталкиваетесь с остановками дыхания во сне. 

При этих симптомах стоит обратиться к сомнологу или неврологу. 

Заключение 

Здоровая норма засыпания – 15-30 минут. Если вы засыпаете быстрее или дольше, начните с режима и гигиены сна. А если за месяц ситуация не улучшается, стоит обратиться к врачу. 

Мифы о засыпании

• Миф: чем быстрее засыпаешь, тем лучше. 

Факт: если вы засыпаете менее, чем за 5 минут, это говорит о недостатке сна. 

• Миф: лежать в кровати и пытаться заснуть полезно. 

Факт: если вы не можете заснуть 30-40 минут, встаньте с кровати, займитесь спокойным делом и вернитесь в кровать через 15 минут.

• Миф: снотворное – единственное решение при бессоннице.

Факт: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы работает эффективнее и не имеет побочных эффектов. 

Часто задаваемые вопросы о времени засыпания

Нормально ли засыпать за 1 час?

Нет, это повод проверить гигиену сна. Если вы засыпаете дольше 30 минут в течение месяца, можно обратиться к врачу.

Почему я засыпаю за 2 минуты даже днем?

Если вы засыпаете слишком быстро, это может быть признаком хронического недосыпа. В таком случае стоит спать дольше каждую ночь. 

Влияет ли кофеин на время засыпания?

Да, кофеин может вызвать задержку сна, в среднем на 40 минут. Поэтому не стоит пить кофе после 16:00. 

Помогают ли снотворные быстрее уснуть?

Снотворные помогают засыпать быстрее, но не не решают причины задержки сна. К тому же у лекарственных препаратов могут быть побочные эффекты, поэтому их стоит принимать только по назначению врача. 

Можно ли есть перед сном?

Тяжелая, жирная или острая пища может долго перевариваться, из-за чего будет сложнее заснуть. Лучше ужинать за пару часов до сна легкой едой: салатом, нежирным мясом, рыбой.

Правда ли, что алкоголь помогает уснуть?

Алкоголь может помочь заснуть быстрее, но сон под алкоголем будет менее качественным: сокращаются глубокие фазы сна, во время которых организм восстанавливается.